Grundsätzlich gilt: Du kannst diese Checkliste sowohl für die Jedermann/Sprint-Distanz, aber auch Olympische Distanz oder Mitteldistanz nutzen. Du musst sie dafür nur ganz leicht individualisieren und zwar mit dem Fokus auf deine Wettkampfverpflegung.
Um ein bisschen Struktur in das Equipment zu bringen, was du für deinen Triathlon Wettkampf brauchst, gliedere ich die Checkliste in
- Allgemein
- Vor dem Race
- Schwimmen
- Radfahren
- Laufen
- After Race
Ich kann dir unbedingt empfehlen, dir die Checkliste am Ende des Beitrags runterzuladen, da selbst ich mit über 10 Jahren Triathlon-Erfahrung schon meine Rennradschuhe für die Mitteldistanz vergessen habe.
Allgemein
Allgemein benötigst du für deinen Triathlon das entsprechende Training. Du solltest dich auf jeden Fall fit fühlen und dir bei Bedarf Trainingstipps oder einen Trainingsplan von Expert:innen holen. Ich empfehle dir zudem, mit einer Sportuhr und ggf. auch mit Brustgurt und Sensor zu trainieren und auch im Wettkampf zu starten. Du hast hier nicht nur deine Zeiten, Pace und Distanz im Überblick, sondern kannst durch weitere Tools deine Trainingseinheiten über einen langen Zeitraum hinweg monitoren und sogar Feedback über deinen Fitnesszustand von deiner Sportuhr erhalten. Das hilft sehr, um auch sein eigenes Körpergefühl zu reflektieren und das Training ggf. anzupassen.
Oftmals wird vom Veranstalter ein Chipband direkt mit dem Zeitmesssensor gestellt. Es lohnt sich aber auch, ein eigenes Chipband für den Sensor zu besitzen und immer mit zum Triathlon zu nehmen. Ein Startnummernband benötigst du ebenfalls. Anders als bei Läufen, wo du die Startnummer auch mit Sicherheitsnadeln vorne am T-Shirt befestigen kannst, muss die Startnummer beim Radfahren während dem Triathlon hinten und beim Laufen dann vorne getragen werden.
Die Wechselbeutel bekommst du i.d.R. auch vom Veranstalter gestellt. Hier packst du deine Sportsachen fürs Radfahren, deine Sachen für die Laufstrecke und den After Race Beutel. Bei größeren Veranstaltungen gibt es wie gesagt die Beutel, die dann auch gestellt werden, bei kleineren Veranstaltungen benötigst du selten welche, da die Wechselzone übersichtlich ist und meist nur aus einem Ort (z.B. Schwimmbad) besteht.
Vor dem Race
Ich kann dir folgende Pack-Tipp für die Zeit vor dem Triathlon-Start geben: Pack dich warm ein, um nicht schon vor dem Sprung ins Wasser ausgekühlt zu sein. Selbst im Sommer können die Morgende kühl sein und Schwimmstarts sehr früh morgens festgelegt sein. D.h. eine Mütze, Schlappen, Jacke und auch lange Hose sind selbst vor dem Start bei einem Sommer-Triathlon eine gute Wahl.
Zudem Taschentücher für deinen Dixi-Besuch vor dem Start, ein Ersatzhaargummi, falls du wie ich lange Haare hast und diese zum Zopf bindest.
Vergiss auf keinen Fall, dir einen Ort für deine Wechselklamotten und Wertsachen zu überlegen. Das kann z.B. dein Support-Team sein oder eine Kleiderabgabe/Aufbewahrung durch den Veranstalter. Da solltest du dann spätestens kurz vor dem Triathlon-Start auch deine Wertsachen wie Smartphone, Geldbeutel und Schlüssel abgeben.
Du brauchst für deinen Start natürlich deine Startnummer, die du entweder an dein Rennrad hängst oder in den Wechselbeutel nach dem Schwimmen packst. Auch musst du vor dem Start deine Startnummer sowohl auf deinen Helm, als auch dein Rennrad kleben.
Ultra heißer Tipp: Checke schon zu Hause den Luftdruck von deinem Rennrad und habe immer ein Auge auf deine Bremsen! Funktionierende Bremsen sind wichtig, um überhaupt beim Triathlon starten zu dürfen! Und packe dir Flickzeug ein, falls du auf der Strecke einen Platten bekommst.
Wenn du deine Wechselzone neben deinem Rennrad aufbaust, kann ein kleines Handtuch sinnvoll sein, um deinen Bereich a) schneller zu erkennen und b) deine Füße ggf. kurz abzutrocknen, bevor es weiter aufs Rad geht. Das ist aber individuell und hängt natürlich auch von deinen Ambitionen ab und, ob du Socken in den Rennradschuhen trägst usw.
Ebenso individuell ist deine Entscheidung, ob du mit Einteiler oder Zweiteiler starten möchtest. Den würde ich in jedem Fall schon zu Hause anziehen. Du kannst in diesem Blogbeitrag einmal alle Vor- und Nachteile sowie Kaufoptionen für Triathlon-Einteiler und Triathlon-Zweiteiler nachlesen. Ich trage übrigens immer einen Sport-BH drunter!
Schwimmen
Und jetzt geht’s auch schon los: Schwimmen ist die erste Disziplin im Triathlon und egal auf welcher Distanz (Sprint-, Olympisch-, Mittel-, Langdistanz) du startest, für deinen Schwimmstart brauchst du eine Badekappe und eine Schwimmbrille. Bei den allermeisten Veranstaltungen ist eine Badekappe Pflicht. Oft wird sie sogar vom Veranstalter gestellt. Je nachdem, wie die Witterungsbedingungen sind, kannst du auch deine eigene Badekappe unter der des Veranstalters tragen und so zusätzlich versuchen, deinen Kopf zu wärmen. Wenn das der Fall ist, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass auch das Wasser eine entsprechende Temperatur hat und du vielleicht sogar mit Neopren schwimmen darfst. Das erfährst du i.d.R. immer morgens am Wettkampftag über den Veranstalter.
Radfahren
Ohne Helm kein Radfahren. Du kannst dir auch direkt merken: Sobald du das Rad in der Hand hast, muss dein Helm auf dem Kopf geschlossen sein! Also setze nach dem Schwimmen in der Wechselzone 1 immer als erstes deinen Helm auf, mache ihn zu und lasse ihn so lange geschlossen auf, bis du dein Rad in Wechselzone 2 wieder abgestellt hast. Die Betonung liegt auf „abgestellt hast“, erst, wenn dein Rad steht, kannst du deinen Helm öffnen und abnehmen und zum Wechsel in die Laufschuhe starten.
Neben dem Helm hast du deine Startnummer am Rad, ggf. eine (Sonnen-)Brille und deine Radschuhe. Höre hier genau zu, wie der Veranstalter die Regeln erklärt. Manchmal liegen alle Sachen neben dem Rad, manchmal ist es nur erlaubt, seine Radschuhe eingeklickt am Rad zu deponieren. Das variiert ebenfalls von Veranstaltung zu Veranstaltung.
Bei schlechtem Wetter, also Regen, Wind oder Kälte kannst du dich zusätzlich noch für eine Regenjacke oder Windweste entscheiden.
Ich gebe dir ganz klar den Tipp: Wenn auch du Hobby-Triathlet:in bist, dann wirst du durch das zusätzliche Gewicht und Luftwiderstand nicht so viel langsamer werden. Es ist hier wichtiger, dass du nicht auskühlst und vorzeitig das Rennen verlassen musst, als sich um ein paar Sekunden oder Minuten den Kopf zu zerbrechen.
Laufen
Vom Rad wechselst du ruckzuck auf die Laufstrecke. Ab in die Laufschuhe. Wenn du möchtest: Laufsocken an, Schildmütze oder Kappe auf den Kopf und los geht’s. Checke auch hier, ob du deine Wettkampfverpflegung bei dir hast, die du brauchst.
Eine Kopfbedeckung kann ich nur empfehlen. Mir helfen die Brille in Kombination mit der Kappe, um mich auch ein Stück weit von der Außenwelt abzuschirmen und konzentriert bei mir zu bleiben. Ich kann mich dadurch viel besser auf den Wettkampf konzentrieren und die mentale Stärke für mich sammeln. Das praktische an einer Kopfbedeckung beim Laufen: Du kannst dich so auch gut vor der Sonne schützen und einen kühlen Kopf bewahren.
After Race
Im Ziel! Endlich. Doch was nun?
Nimm dir Zeit! Keine Hektik und versorge dich erstmal ausreichend mit Flüssigkeit und Nahrung. Vielleicht bist du Team Wasser, wie ich oder doch lieber Iso? Ich bin immer froh, wenn es Obst, z.B. Melonenstücker gibt. Das tut sooo gut! Wenn du dich etwas von deinem Rennen akklimatisiert hast, lass dich von deinem Support-Team feiern. Du hast es geschafft! Du bist Triathlet:in!
Nun kannst du deinen After Race Beutel abholen, duschen, dich umziehen und die Beine hochlegen. Also fast. Denn vorher steht noch der Checkout an. Hierfür benötigst du in den meisten Fällen deinen Transponder im Tausch gegen dein Rennrad, welches du dann nach dem Nummerncheck aus der Wechselzone wieder mit nach Hause nehmen darfst.
Zum Schluss noch zwei Extras:
Triathlonernährung, also deine Verpflegung vor, während und nach dem Triathlon ist hoch individuell. Manche Athlet:innen bevorzugen am Tag davor Nudeln, andere Kartoffeln, wieder andere vielleicht etwas ganz anderes. Ich esse am liebsten Kartoffeln am Tag vor dem Wettkampf und frühstücke am Wettkampftag selbst Laugenbrötchen mit Butter und Schokolade. Während dem Triathlon bin ich ein Fan von Gummibärchen aller Art und Traubenzucker. Auch beim Laufen später kann ich so ziemlich alles essen, was vielleicht auf den ersten Blick komisch wirkt. So erinnere ich mich z.B. noch daran, dass es beim Stockholm Marathon saure Gurken auf der Laufstrecke gab. Mega. Genau das, was ich brauchte.
Daher: höre auf dich, deine Bedürfnisse und dein Körpergefühl und ich bin mir sicher, dass du die passende Wettkampfernährung für dich findest wirst.
Kompressionsstrümpfe: Wie gehst du damit u m?
Hier kommt es darauf an, ob du welche tragen möchtest/musst. Nach dem Schwimmen in Kompressionssocken reinzukommen ist ziemlich umständlich. Daher würde ich dir Calf Sleeves empfehlen. Ich habe schon sehr viele Triathlon-Wettkämpfe mit Calf Sleeves gemacht und empfinde sie als wahnsinnig gute Unterstützung. Du hast Fragen zur Triathlon-Pack-Liste oder möchtest deine Erfahrungen teilen? Schreibs hier oder auf Instagram in die Kommentare.
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