Nicht noch ein Homeworkout! Wie halte ich mich fit?

Training in Zeiten von Corona, Covid_19, Homeworkout, Theatritralisch, Triathlon, Laufen

Die Sonne scheint. Doch trotz Wind und Temperaturen um die 10°C wird plötzlich der Bewegungsdran in uns geweckt. Was tun in einer Zeit, wo Socialdistancing, Homeoffice und Bewegungsfreiheit uns ganz neue Grenzen aufzeigen?


In der Regel sind wir Sportler doch ein geselliges Völkchen, oder? Ob in Lauftreffs oder Betriebssportgruppen, der Plaudergang, die in der Pause gesellig ihren Spaziergang macht oder dem Fitnessstudio, wo man sich gerade noch vor Kurzem – diesmal aber wirklich! – zum regelmäßigen Training angemeldet hat. Wir lieben Bewegung, wir lieben Geselligkeit, wir fordern uns gerne gegenseitig heraus oder genießen die Laufrunde auf ein Schwätzchen mit einem lieben Menschen.

Wenn du jetzt leicht hibbelig wirst und dich fragst:

Kann ich jetzt noch so weiter trainieren, wie bisher, dann hast du hier die Antworten:

Sport im Freien – Laufschuhe parat?

  1. Du besitzt mindestens ein Paar Laufschuhe, welches weder zwickt, noch drückt, im besten Fall auch keine Löcher aufweist und die Sohle löst sich noch nicht ab? Prima. Kein Grund zur Panik: Die Basis für dein Training draußen ist gegeben.

Wenn du gerade auf der Suche nach einem neuen oder passenden Laufschuh bist, dann schau doch mal nach, ob in deiner Umgebung ein Einzelhändler aufgrund der aktuellen Ereignisse auch telefonische Beratung und sogar einen Versand anbietet.

Bewegung zu Hause – Homeworkout, Dehnen und Yoga

2. Du hast eine Sportmatte, die im besten Fall nicht nach Gummi oder Plastik stinkt, weich und heiß auf deinen Schweiß ist? Perfekt! Hier kannst du in Kuschelsocken Meditieren, barfuß Yoga machen oder bei einem Homeworkout so richtig die Bude zum Glühen bringen.

Inspirationen für Bewegung beim Zähneputzen findest du hier.

Inspirationen für ein Homeworkout habe ich hier für dich.

Und hier findest du eine Inspiration zum Dehnen – einfach mal runterkommen.

Wenn du keine geeignete Sportmatte zu Hause hast, tut es auch ein Handtuch als weiche Unterlage. Kleiner Trick: Wenn du Teppich-Stopper zu Hause hast, lege diesen unter das Handtuch und es rutsch weniger weg. Fast wie eine Sportmatte 😊

Bewegung im Homeoffice – Rückenübungen und neue Energie

3. Du weißt nicht, ob du neben Homeoffice (und evtl. Kinderbetreuung zu Hause) gleichzeitig genügend für deine Fitness tun kannst? Immerhin bewegst du dich jetzt überwiegend in deinen eigenen vier Wänden. Kein Problem! Stell dir den Wecker zum Beispiel jede Stunde, um dich kurz wieder mit neuer Energie zu füllen. Bewegung ist nicht nur für deinen Körper, sondern auch Geist und Konzentration wichtig. Nicht umsonst hieß es früher in der Schule immer: Wenn ihr nicht ruhig seid, rennt eine Runde ums Gebäude!

8:00 Uhr – Arbeitsbeginn

9:00 Uhr – 10 Kniebeuge

10:00 Uhr – Füße unter dem Schreibtisch lockern und nach rechts und links kreisend.

11:00 Uhr – Aufstehen, Oberkörper dehen.

12:00 Uhr – Mittagspause – 5 Burpees

13:00 Uhr – Schultern nach vorne und hinten kreisen + beide Arme jeweils 10 mal nach vorne sowie hinten kreisen

14:00 Uhr – 10 Liegestütze

15:00 Uhr – 1 min Plank

16:00 Uhr – 1 min auf Zehenspitzen stellen – 10 Wiederholungen

17:00 Uhr – Feierabend

Eine allseits unterschätze Stütze: Der Sport-BH

4. Frauen, aufgepasst: Auch Brüste möchten beim Training, Laufen, Homeworkout – wo auch immer – gut und sicher verpackt sein. Wer will schon Rückenschmerzen bekommen? Immerhin bewegen sich die beiden beim Laufen auf 1,6 km ca. 135 m.[1] Wenn du jetzt überlegst, wie groß die Distanz zwischen Bett und Kühlschrank ist, können 135 m ganz schön weit sein! Daher gilt für uns Frauen: Der Sport-BH ist ein Muss.

Worauf muss ich beim Sport-BH achten?

  • Breite Träger, die nicht einschneiden
  • Keine reibenden Nähte
  • Fester Sitz
  • Er sollte immer noch ein Häkchen enger zu stellen sein, da sich der Sport-BH in Bewegung etwas lockerer anfühlen kann, als bei der Anprobe

Rollentraining zu Hause – Nicht nur für Triathleten optimal

5. Du möchtest aktuell weiter trainieren, dein Training abwechslungsreich gestalten und für unterschiedliche Trainingsreize sorgen? Dann wäre es toll, wenn du eine Rolle (Fahrrad-Hometrainer) zu Hause hättest. Ansonsten kannst du hier nachlesen, wieso ich mich für eine Fahrradrolle entschieden habe. Auf der Rolle bist du permanent in Bewegung. Vielleicht kommt es dir auf der Fahrrad-Rolle auch so vor, als wärst du langsamer unterwegs, wie gewöhnlich auf der Straße. Ich kann dir versichern, dass nach spätestens 30 Minuten Rollentraining schon die ersten Schweißperlen von dir tropfen. Rollentraining ist sehr ausgiebig, da du permanent in Bewegung bist und nicht mal eben das Rennrad rollen lässt, wie es auf der Straße der Fall ist. Du kannst zudem auch unterschiedliche Schwierigkeitsstufen einstellen und auf der Rolle mit mehr oder weniger Wiederstand fahren. Ich fahre von 30 min bis zu 90 min auf der Rolle, sobald die Wetterbedingungen Rennradfahren draußen nicht mehr zulassen. Alles was du für dein Rollentraining zu Hause brauchst:

  • Ein Handtuch zum Schweißauffangen
  • Ausreichend Flüssigkeit
  • Gute Musik auf den Ohren…
  • … oder eine spannende Doku. So vertreibe ich mir die Zeit auf der Rolle am liebsten.

Die Mischung machts: Wie viel sollte ich trainieren?

6. Viel hilf viel. Das mag vielleicht ein witziger Spruch sein, hilft dir aktuell leider nicht. Gerade auf deine sportlichen Aktivitäten bezogen kann „viel hilft viel“ gut und gerne mal das Gegenteil auslösen, wenn du an diese Belastungen nicht gewohnt bist. Trainiere deshalb nur so viel und so intensiv mit ausreichenden Ruhetagen, wie du es auch vor der Corona-Pandemie getan hast. Ein zu hohes Trainingspensum kann sich leicht negativ auf dein Immunsystem auswirken. Zudem kann bei ungewohnter Belastung oder unsauberer Ausführung eine Verletzung provoziert werden. Und das braucht jetzt wirklich niemand von uns!

Hole dir also in diesem Blogbeitrag Inspirationen für mögliche Trainingsinhalte in Zeiten von Socialdistancing, Homeoffice und einer neuen Definition von Bewegungsfreiheit, aber treibe keinen Unsinn 😉Wenn du in den Bereichen Laufen, Radfahren, Yoga oder Workout Einsteiger bist, dann beginne langsam. Suche dir einfache Übungen aus, die du leicht nachmachen kannst und die dich nicht gleich an deine Grenzen bringen. Drehe eine kleine, lockere Laufrunde und habe dabei immer im Fokus: Es geht heute noch weniger um Bestzeiten, als sonst schon!

Deine Thea ❤


[1] Quelle: ÄrzteZeitung online vom 20.01.2006 8:00 Uhr unter: https://www.aerztezeitung.de/Panorama/Frau-laeuft-eine-Meile-Brust-huepft-135-Meter-379769.html

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