Mentales Training – mehr Stärke im Sport und Alltag

Stark zu sein spielt für uns alle in einer bestimmten Art und Weise eine wichtige Rolle: Stark im Sport, stark auf der Arbeit, stark im Alltag – Leistungs-stark durch mentales Training?

Schon längst ist vielen bekannt, dass körperliche Stärke allein nicht ausreichend ist, um „stark“ zu sein. Unser Kopf hat oft mehr Einfluss auf unsere Stärke, als wir verspüren. In diesem Beitrag möchte ich dir einen Einblick in mein mentales Training für mehr Stärke im Sport und Alltag geben.

Wenn ich im Erfahrungsaustausch über das Marathon-Training erzähle, dass ich keine langen Läufe in der Marathonvorbereitung mache, höchstens 1 x zwischen 27-30 km vorher, dann sind große Augen, die mich verdutzt anschauen noch das Geringste. Unglaubwürdig werde ich dann häufig gefragt: Wie machst du das?

Meine Antwort ist: Mentale Stärke mit körperlicher Fitness.

Du musst dir über 3 Punkte im Klaren sein:

  1. Du kannst (fast) alles schaffen, du musst aber fest davon überzeugt sein und an dich glauben!
  2. Du musst anderen von deinem Vorhaben erzählen, um dich darin noch weiter zu bestärken und es tief zu verinnerlichen.
  3. Vertraue auf dich. Ein ernster Wille ist unglaublich stark!

In Bezug auf mein Marathon-Training bedeutet das:

  1. Ich möchte nicht schnell, sondern konstant und ins Ziel laufen. Bei einer Zeit um die 4:00 h ist das also absolut okay.
  2. Ich weiß, dass mein Körper jahrelang Sport gemacht hat, gesund ist, und die körperliche Leistung so voll erfüllen kann. Kontinuierliches Training vorausgesetzt. Nur auf dem Sofa liegen ist nicht 😉
  3. Der „lange“ Lauf vor dem Marathon bestätigt meinem Kopf mein Körpergefühl: Ich kann das! Wer 30 km rennt, kann auch 12 km mehr laufen, denn 12 km kann ich easy laufen. Einfache Rechnung – Kopfsache!

Was passiert, wenn dieser Plan schief geht?

Hab immer einen Plan A, B und C!

Wenn du dir ein Ziel setzt, ist es wichtig, dass du nicht enttäuscht wirst. Vor allem darfst du dich von dir selbst nicht enttäuschen lassen. Das kannst du vorbeugen, indem du dir neben deinem Ziel (Plan A) noch Plan B und C überlegst: Was passiert, wenn …

Setze dich damit auseinander, wie du dich fühlen würdest, wenn du einen Wettkampf abbrechen musst. Äußere Umstände können manchmal unberechenbar sein. Werde dir bewusst darüber, dass du dafür auf keinen Fall etwas kannst. Halte dir deine Stärken und dein Können vor Augen. Fokussiere, was du erreicht hast. Wäge ab, was dich in der Situation weiter nach vorne bringt. Wenn du Plan A verfehlst:

Bist du glücklicher, wenn du deinem verpatzen Ziel A hinterher trauerst

oder

Bist du zufriedener, wenn du Plan B akzeptierst, realisierst und neue Ziele fokussierst?

Mach dich nicht verrückt!

Du nimmst gemeinsam mit Freunden an einem Wettkampf teil. Wer kennt es nicht: Vorher muss jeder nochmal auf Toilette. Alle sind angespannt und fokussiert. Deine Freunde gehören evtl. zur Gruppe „hibbelig, quatschend, verrückt machend“?

Lass dich nicht davon anstecken!

Atme tief ein und aus. Konzentriere dich auf deine Atmung und fokussiere dein Inneres, deine Gefühle und deine Situation. Lass deine Hülle am Geschehen teilhaben, aber lass keine Unruhe in dich eindringen. So achtest du dich selbst und kannst gleichzeitig noch gemeinsam mit den anderen verweilen.

Wie trainiere ich mentale Stärke?

Mentales Training kann jeder sofort beginnen. Es gibt unterschiedliche Arten, sich damit auseinanderzusetzen. Ich kann dir folgende Tipp mit auf den Weg geben:

Mentales Training – Deine Atmung

Egal ob du vor einem Wettkampf aufgeregt bist oder ob ein Gespräch mit deinem Chef ansteht und dein Herz vor Aufregung rast: Tief ein und wieder ausatmen hilft, den Puls zu senken. Sich auf die Atmung zu konzentrieren kann auch bei Einschlafstörungen, nervöser Unruhe oder in Stresssituationen helfen. Die kontrollierte Atmung lässt uns fokussieren und unseren Körper wieder wahrnehmen. Die Gedanken sind ganz bei uns, können klarer und strukturierter werden. Du kannst so besser wichtige von unwichtigen Dingen trennen.

Mentales Training – Deine Stimme

Wenn du dich unsicher fühlst, hört man das auch in deiner Stimme. Mach dich groß, ziehe den Rücken in die Länge, Brust raus, tief einatmen und fokussieren. Sprich ruhig und deutlich. Mach Pausen in deinen Sätzen, konzentriere dich auf deinen Atem und kontrolliere so auch deine Stimmlage. Durch das Bewusstsein über dein Verhalten, vielleicht auch über deine Unsicherheit in Situationen, kannst du deine mentale Stärke trainieren und Unsicherheiten überwinden.

Eine verpatzte Situation – Die Angst vor dem nächsten Mal

Jeder kennt es: Du springst vom 1 m Brett, machst einen Bauchplatscher und schwörst dir: Nie wieder! Die Angst vorm nächsten Mal ist da. Wenn du in so eine Situation kommst (symbolisch), dann lauf nicht davon. Stell dich dieser Herausforderung offensiv. Du hast ein Streitgespräch mit einem Kollegen gehabt und fühlst dich unwohl? Konfrontiere dich selbst mit dieser Person und setze dich mit ihr auseinander. Ein „Hallo“ kann der Anfang für deine Überwindung der unangenehmen Situation sein. So baust du mentale Stärke gegenüber unangenehmen Dingen auf.

Mentales Training – Motivation

Dir fehlt die nötige Motivation für dein nächstes Training? Du fühlst dich körperlich fit, aber mental schwach? Such dir Fixpunkte, um dein großes Ziel zu minimieren und kleine Zwischenziele erfolgreich abhaken zu können.

Beispiel:

Wie schaffe ich es, mich für das Rollentraining zu motivieren?

Statt mir das große Ganze vor Augen zu halten (z.B. die Stunde Rollen-Training), konzentriere ich mich auf kleinere Abschnitte. Die können z.B. auf 15 min-Abschnitten bestehen. Die ersten 15 min sind schnell rum, ich kann eine Doku schauen, einen Film, eine Serie, Challenge-Tools nutzen. Der Kreativität zur Motivation sind eigentlich keine Grenzen gesetzt. Das Ganze lässt sich auch auf Laufen oder Schwimmen übertragen. Bevor du denkst: Das schaffe ich nicht, werde dir darüber im Klaren, wie viele dieser Teilabschnitte du schon geschafft hast und wo du heute stehst!

Ich bin mir sicher, du hast schon viel erreicht!

Wenn du denkst, du schaffst es nicht, 10 km zu laufen, dann denk daran, wie oft du schon 5 km gelaufen bist! Wo dieser 5 km Punkt auf deiner Laufrunde liegt und was du tun müsstest, um 6 km, 7 km, 8 km usw. zu laufen und wie schwer es für dich sein könnte, bzw. mit welchen Herausforderungen du dich währenddessen konfrontier sehen könntest. Ich bin mir sicher, dass keine dieser „Herausforderungen“ ein Grund ist, es nicht zu versuchen!

Vertraue dir selbst und du wirst überrascht sein, was du alles kannst und wie stark deine mentale Stärke ist!

Mein Tipp für Neurodermitiker:

Mentales Training bei Neurodermitis hat mir unglaublich geholfen, mich zu fokussieren. Stress zu analysieren und die Ursache zu finden. Ganz tief in mich hinein zu schauen, um zu erkennen, was mich wirklich gerade „stresst“ und der Auslöser für einen Schub sein könnte. Eine kontrollierte Atmung kann Juckreiz lenken. Meditation und Yoga zähle ich zu mentalem Training, da der Fokus hier ganz stark ein dem Selbst liegt. Nach dem ich zu heiß geduscht habe, stehe ich immer vor der Option: Entweder ich kratze mich jetzt wie blöd und muss tagelang mit Schmerz und den Wunden leben oder ich versuche mich ganz, ganz stark auf mich zu konzentrieren, werde mir bewusst, dass der Auslöser das heiße Wasser war und ich das Negative (Wunden) vermeiden kann, wenn…

Tipps für mentales Training findest du auch bei Klara und Daniela (Herzensempfehlung 😊)

Deine Thea ❤

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